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ITインフラ系エンジニアの日記

ITインフラ系エンジニアがITのことや投資のことなどを綴ります。

肉体改造

筋トレ

1

年始から、腕立て伏せを100レップスできるようになる!という目標にむけて筋トレをしている。毎月着実にレップスが増加し、鏡をみるとうっすらと筋肉の線が見えてきた。そして自然と、もっと筋肉をつけたいと思うようになった。

私にとって理想の体型とは細マッチョである。数字で表すと、

身長  :169cm(本当は175cmまで欲しかったけど、こればかりは仕方ない……)
体重  : 62kg
体脂肪率: 13%

となる。ちなみに、現状は、

身長  :169cm
体重  : 54kg
体脂肪率: 18%

である。小学生の頃から「やせ型」だ。来年の今頃には「標準体型」、細マッチョになっていたい!

「細」とは言えマッチョを目指すのであるから、筋肉を大きくしなければならない!そして、筋肉を肥大化させるにはウェイトトレーニングと食事管理が必要不可欠だ。後者は本やネットで調べて自分でできるが、ウェイトトレーニングはジムに行くか、器具を揃えないとできない。

しかし、ジムに通ったり器具を買うお金は勿体ないし、今の体でジム行くのは恥ずかしい……。そしてせっかく買った器具も使わなくなったら無駄遣いとなってしまう。そこで、自重トレーニングでどうにか筋肉を大きく出来ないかを調べた。

2

囚人トレーニングという自重トレーニングがあることがわかった。

matome.naver.jp

Kill the GYM という勇ましいかけ声の下、家の中や公園にある器具を使ってマッチョになれるプログラムだ。ジムに通うのは恥ずかしいけど、近場の公園なら、老人か少年しか無いので恥ずかしくは無い。

さっそくトレーニング内容を調べ、近所の公園にある器具でできることはないかを見て回った。最近は遊具が減っていて、最初に向かった公園には小学生向けのな鉄棒とブランコがあるくらいだった。家から少し離れた公園に行ってみると、端っこの方に平均台やこんな器具があった。

f:id:ring_bell:20160519191454p:plain (http://asuna.webspace.ne.jp/bbs/?pid=asuna&mode=pr&parent_id=163&mode2=2)

これは懸垂とディップスというトレーニングができる器具だ。ディップスは囚人トレーニングの中には含まれていないが、かなり腕と肩に効果的なトレーニングとのことなので、取り入れる事にした。もちろん、囚人トレーニングに入っているトレーニングもこれでできる。自重トレーニングなあなあにやっていても効果が無い。重要な事は、各セットで限界まで追い込む事だ。

3

場所とやることは決まった。次はどの頻度でこれらを行うのかだ。
調べてみると、分割法という筋肉の部位毎に鍛える方法が有効である事がわかった。どうやらボディビルダーがやる方法らしく、初心者かつ自重トレーニングにはもしかしたら適切ではないかもしれない。しかし、トレーニングの時間は準備も含めて30〜60分くらいしかとれないし、翌日体中がいたくなってしまうのも辛いと思い、「今日は上半身の日!」「今日は下半身の日!」とわけてやることにした。

休み 上半身 休み 下半身 休み 上半身+下半身 上半身+下半身

土日に連続して行う予定だ。本来であればどちらかを休みにした方が良いのだが、平日は十分にトレーニングできなかったり、土日のどちらかに仕事や遊びにいってできなかったりすることを考えて、両日やる事にした。

4

筋肉は痛めつければ良い訳ではない。痛めつけた後の回復が非常に重要である。回復に使われる栄養はタンパク質で、これは食事とプロテインを組み合わせる事で効果的に摂取できるようだ。
さっそくザバスプロテインを購入した。そして食事では、ゆでた鶏胸肉・コンビニのサラダチキンのどちらかを必ず摂取するようにする。

これからは「2017年5月までに細マッチョになる!」という新しい目標と、年始にたてた「腕立て伏せを100レップスできるようになる!」という二つの目標を追っていく。二兎追う者は……とならぬよう、頑張る。